Dieta wegetariańska - co jedzą wegetarianie?

24 czerwca 2022 Wege blog

 

Ludzie rezygnują z jedzenia zwierząt z różnych powodów. Niektórzy w imię etyki i miłości do zwierząt, inni z powodów religijnych, a jeszcze inni z powodu zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dietę wegetariańską jako jeden z najzdrowszych wyborów żywieniowych. Dowiedzmy się, dlaczego.

Co wchodzi w skład diety wegetariańskiej?

Dieta wegetariańska składa się z produktów takich, jak:

  • zboża;
  • mleko, nabiał, produkty mleczne;
  • nasiona roślin strączkowych, soja;
  • owoce świeże i suszone oraz warzywa;
  • grzyby;
  • orzechy włoskie;
  • miód;
  • pieczywo, wyroby piekarnicze;
  • przyprawy;
  • desery bez żelatyny;
  • żywność i owoce morza pochodzenia niezwierzęcego, np. wodorosty.

Klasyczni wegetarianie nie spożywają sera, ponieważ jest on wytwarzany z podpuszczki, którą pozyskuje się z żołądków cielęcych. Na rynku można jednak znaleźć syntetyczne jego substytuty. Olej rybi, barwnik E120, pochodzący z owadów oraz albumina, pozyskiwana z krwi również nie wchodzą w skład diety wegetariańskiej. Często wegetarianie rezygnują z cukru, ponieważ wiele firm stosuje filtr kostny, aby nadać mu biały kolor. Aby zastąpić mięso i ryby, wegetarianie pozyskują fosfor ze zbóż i nasion. Natomiast kwasy omega-3, których potrzebuje organizm, znajdują się w tofu, dyni i kiełkach pszenicy. W codziennym menu mięso zastępuje się produktami sojowymi, roślinami strączkowymi i jajami. Zrównoważona dieta nie szkodzi organizmowi, ponieważ posiłki wegetariańskie są lekkie, a organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze i mineralne.

Odmiany wegetarianizmu

Laktowegetarianizm

Osoby, które wyznają ten rodzaj wegetarianizmu, nie jedzą jajek, ale nie odmawiają sobie mleka. Jaja są wykluczone z menu, ponieważ mogą się z nich wykluć pisklęta. Niektórzy wegetarianie robią wyjątek, zezwalając na używanie jajek wyprodukowanych w fabryce. Jaja hodowlane są surowo zabronione. Nie jedzą też pokarmów zawierających lecytynę, którą otrzymuje się z jaj. Jednak w sprzedaży można znaleźć warzywny lub sojowy zamiennik do gotowania.

Laktowegetarianizm

Owo wegetarianizm

Przedstawiciele tej grupy odmawiają mleka, nabiału i produktów z kwaśnego mleka, ale spożywają jajka. Z tego powodu zapotrzebowanie organizmu na białko zwierzęce nie jest zaspokajane. Lista produktów dozwolonych dla owowegetarian zawiera wszystkie pozycje z listy produktów dla laktoowowegetarian, z wyjątkiem mleka i produktów na jego bazie. Oczywiście nie spożywają pokarmów zawierających laktozę. Należy również dokładnie przestudiować etykiety produktów, ponieważ mleko może pojawiać się w składzie produktów pod różnymi nazwami, takimi jak laktoglobulina. Ale jeśli ktoś nie je mięsa, potrzebuje innego sposobu na zdobycie białka. Dietetycy uważają, że spożywanie tylko jednego źródła białka w postaci jajek nie wystarczy do normalnego funkcjonowania organizmu. Tak samo niektórzy lekarze twierdzą, że ten rodzaj wegetarianizmu jest szkodliwy ze względu na ciężką strawność jaj. W końcu ich stosowanie w dużych ilościach może powodować niestrawność.

Owowegetarianizm

Owolakto-wegetarianizm

Ten rodzaj wegetarianizmu oprócz pokarmów roślinnych, dopuszcza także nabiał i jajka.

Laktoowowegetarianizm

Peskowegetarianizm lub peskatarianizm

To system żywieniowy, który wyklucza mięso ssaków i drobiu, ale dopuszcza spożywanie ryb i owoców morza. Ten rodzaj diety wywołuje wiele kontrowersji i nieporozumień wśród wegetarian. Często u osób, które dopiero zaczynają interesować się zagadnieniem wegetarianizmu, pojawia się pytanie: "Czy wegetarianie mogą jeść ryby?". Aby dokładniej rozważyć tę kwestię, należy zrozumieć powody, dla których ludzie przechodzą na wegetarianizm. Najbardziej negatywnie nastawieni do piaskowych wegetarian są etyczni wegetarianie – ci, którzy zrezygnowali z jedzenia mięsnego, aby nie wspierać okrucieństwa wobec zwierząt. 

Peskatarianizm

Weganizm

Jest to najbardziej rygorystyczny system żywieniowy w tym światopoglądzie. Weganie z reguły nie jedzą niczego związanego ze zwierzętami. Podstawą ich diety są wyłącznie pokarmy roślinne.

Owoce i warzywa

Czym można zastąpić mięso i ryby?

Nie da się zastąpić mięsa i ryb jednym produktem, ale jednocześnie można tak ułożyć dietę, aby zrekompensować wszystkie dobroczynne substancje zawarte w mięsie. Przez większość czasu chodzi o białko. Weganie, którzy nie jedzą białka zwierzęcego, mają trudniej zapewnić odpowiedni jego poziom organizmowi. Najlepsze pokarmy białkowe to:

  • Jajka. Wszyscy owo-lakto-wegetarianie mogą włączyć je do swojej diety. Jeśli zdecydujesz się na rezygnację z mięsa, to lepiej nie przechodzić od razu na weganizm, tylko stopniowo zmieniać dietę, ponieważ białko zwierzęce jest lepiej przyswajalne, niż roślinne.
  • Nabiał - kolejne dobre źródło białka i wapnia.
  • Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch, ciecierzyca, soczewica. Takie produkty są bogate nie tylko w białka roślinne, ale także w żelazo i różne witaminy. Należy jednak mieć na uwadze, że np. nie da się obciążać przewodu pokarmowego soczewicą, dlatego nie należy jej włączać do diety w dużych ilościach, a żelazo z roślin strączkowych nie wchłania się tak dobrze jak z mięsa i jajka. Aby poprawić wchłanianie białka, rośliny strączkowe najlepiej spożywać z warzywami.
  • Zboża, takie jak gryka, ryż, płatki owsiane. Większość białka roślinnego jest w kaszy gryczanej. Jeśli odmówisz mleka, to jajecznica lub płatki owsiane na wodzie będą doskonałym źródłem białka. 
  • Orzechy i nasiona są bogate nie tylko w białko, ale także w witaminy i aminokwasy.

Zalety diety wegetariańskiej

Głównym plusem wegetarianizmu jest zwiększenie diety o warzywa, zioła, zboża, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy i owoce. Taka żywność jest bogata w błonnik, pierwiastki śladowe i witaminy. Ponadto dieta roślinna zawiera mniej tłuszczów nasyconych, które znajdują się w mięsie i produktach mlecznych. Te zmiany w diecie prowadzą do kilku pozytywnych konsekwencji, m.in:

  • Zmniejszony wskaźnik masy ciała i tkanki tłuszczowej;
  • Obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości;
  • Zmniejszenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca oraz cukrzycy typu 2;
  • Mniejsza szansa na zachorowanie na raka, przez odrzucenie mięsa nasyconego hormonami, anabolikami, antybiotykami, które są szkodliwe dla organizmu. Praca przewodu pokarmowego poprawia się dzięki zastosowaniu błonnika, który znajduje się w warzywach i owocach;
  • Spożywanie błonnika, który jest bogaty w pokarmy roślinne, zapobiega niektórym chorobom przewodu pokarmowego, w tym nowotworom odbytnicy;
  • Redukcja śladu ekologicznego;

Wady diety wegetariańskiej

  • Ryzyko niedoboru białka;
  • Ryzyko niedoboru wapnia;
  • Ryzyko niedoboru cynku;
  • Ryzyko niedoboru jodu;
  • Ryzyko niedoboru kwasów tłuszczowych Omega-3;
  • Ryzyko niedoboru witaminy D;
  • Niedokrwistość z niedoboru żelaza i brak witaminy B12;
  • Ze względu na brak szeregu pierwiastków śladowych osłabia się wytrzymałość kości, co prowadzi do zwiększonego ryzyka złamań i trudnej rehabilitacji po nich.

Jak zachować równowagę witamin?

Wegetarianizm

Diety wegetariańskie są często krytykowane za niedobór niektórych aminokwasów i witamin. Po pierwsze, białko zwierzęce jest lepiej przyswajalne, dzięki zawartości niektórych kwasów tłuszczowych i aminokwasów w mięsie. Ponadto wapń jest również lepiej wchłaniany z produktów zwierzęcych. A kwasy tłuszczowe omega i witamina B12 znajdują się tylko w tych produktach, których wegetarianie nie spożywają.

Warto zapamiętać, że witamina B12 w aktywnej formie, której potrzebuje organizm, nie znajduje się w pokarmach roślinnych, ale można ją znaleźć w mleku i jajkach, więc laktoowowegetarianie nie muszą się martwić. Weganie powinni uwzględniać suplementy diety wzbogacone witaminą B12. Jeśli stosujesz dietę wegańską, monitoruj poziom kwasu metylomalonowego we krwi i moczu.

Konieczne jest włączenie do diety mleka i jajek. Jeśli jest to sprzeczne z twoimi zasadami, nie możesz się obejść bez użycia kompleksów witaminowych. Aby utrzymać równowagę wapnia w organizmie, należy używać maku, orzechów oraz sezamu. Wapń znajduje się również w roślinach strączkowych – soi, ciecierzycy, fasoli mung, fasoli, zielenie - pietruszka, koperek, bazylia; zielenie liściaste – szpinak, rukiew wodna, rukola; warzywa - brokuły; w serze sojowym - tofu. Ponadto istnieją pokarmy sztucznie wzbogacone w wapń. Na przykład mleko orzechowe.

W przypadku omega-3 i omega-6 sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, ponieważ te niezbędne kwasy mogą być pozyskiwane przez nasz organizm tylko z pożywieniem. Przez ich niedobór cierpi układ nerwowy, odpornościowy oraz sercowo-naczyniowy. Omega-6 znajduje się w oleju słonecznikowym, natomiast omega-3 występuje tylko w rybach, a jeśli ich nie spożywasz, może pojawić się zagrożenie niedoborem aminokwasów. Dlatego należy włączyć do diety olej lniany, konopny lub kiełki pszenicy. Wystarczy jedna łyżka oleju i garść orzechów dziennie.

Przyswajanie żelaza ze źródeł roślinnych można zwiększyć w połączeniu z witaminą C. Na przykład: ubierz sałatkę ze szpinaku sokiem z cytryny, dodaj świeżą pietruszkę lub kolendrę do soczewicy. Aby zmniejszyć działanie fitynianów, możesz namoczyć rośliny strączkowe i ziarna przed gotowaniem. Roślinne źródła żelaza to: rośliny strączkowe: soczewica, soja, groch, fasola, ciecierzyca, fasola mung; zboża: gryka, jęczmień, pszenica i inne zboża sztucznie wzbogacone żelazem, zielenie liściaste, brokuły, wodorost, nasiona: dynia, sezam, słonecznik, orzechy: orzeszki pinii, migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, chleb pełnoziarnisty, niektóre suszone owoce: suszone morele, suszone śliwki, rodzynki.

Najlepiej przyswajalna forma cynku znajduje się w mięsie i rybach. A jej źródła roślinne – rośliny strączkowe, zboża, orzechy, nasiona i warzywa liściaste – zawierają fityniany, które hamują jego wchłanianie w jelitach. Dlatego, podobnie jak w przypadku żelaza, pomoże tu moczenie i kiełkowanie. Metody te zmniejszają zawartość fitynianów w roślinach strączkowych, ziarnach i orzechach oraz pomagają organizmowi wchłonąć więcej cynku.

Głównymi źródłami jodu są ryby, owoce morza, jaja i produkty mleczne. Oznacza to, że u peskatarianów, lakto- i owolakto-wegetarianów ryzyko niedoboru tego pierwiastka nie jest tak duże. Rozwiązanie wegańskie: wodorosty - 100 gramów zawiera prawie dzienną porcję jodu.

Innym źródłem jodu dla każdego jest sól jodowana. Jednak jej nadmiar w diecie zwiększa ryzyko nadciśnienia i choroby nerek.

24 czerwca 2022 Wege blog

0 Komentarze