Roślinne zamienniki mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Jedzenie mniejszej ilości mięsa jest nie tylko dobre dla zdrowia, ale także dla środowiska. Na diecie wegańskiej i wegetariańskiej można zastąpić mięso, tak aby dania dalej były smaczne i różnorodne. Nawet  jeśli nie jesteś wegetarianinem lub weganinem, istnieje wiele powodów, aby spróbować urozmaicić swoją dietę o roślinne zamienniki mięsa. 

Jak wybrać roślinny zamiennik mięsa?

Istnieje wiele roślinnych alternatyw dla mięsa: tofu, tempeh, seitan, roślinne izolaty soi lub grochu. Zastanów się, jakie cele chcesz osiągnąć zmieniając swoją dietę - czy chciałbyś, aby mięso pochodzenia roślinnego pokrywało zapotrzebowanie organizmu na białko? A może chcesz dodać do znanego dania nietypowy składnik o nowym smaku i konsystencji? Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, poszukaj roślinnych zamienników mięsa, bogatych w żelazo, witaminę B12 i wapń. Tych ważnych składników odżywczych zwykle brakuje w diecie roślinnej. Wybierając roślinną alternatywę dla mięsa, patrz na etykiety na opakowaniach. Wybierz produkt, który odpowiada Twoim celom. Jeśli aktywnie uprawiasz sport, wybierz produkt bogaty w białko. Gluten i soja mogą być silnymi alergenami. Jeśli jesteś na specjalnej diecie, unikaj produktów, które zawierają alergeny. 

Tofu

Tofu jest chyba najbardziej znanym źródłem białka w kuchni wegetariańskiej i wegańskiej. W azjatyckich restauracjach jest wykorzystywane do przyrządzania niesamowitej ilości potraw, od zup po desery. Samo tofu nie ma intensywnego smaku - jest uwielbiane, ponieważ przejmuje smak i aromat pozostałych składników dania. Powstaje w taki sam sposób jak ser - mleko sojowe jest fermentowane, a następnie powstały skrzep jest prasowany w bloki. Tofu można zrobić samemu, fermentując mleko sojowe z siarczanem wapnia lub chlorkiem magnezu. W zależności od wybranego odczynnika, konsystencja tofu będzie się różnić. Niektóre firmy produkujące tofu dodatkowo wzbogacają je o składniki odżywcze, takie jak wapń, witamina B12 i żelazo. 

Średnio 100g tofu ma 80 kcal, 9g białka, 4g protein, 2g węglowodanów.

Konsystencja tofu

Klasyczne tofu przypomina bardziej kotlet z piersi kurczaka, miękkie tofu - pakowany twarożek, a silken tofu - delikatny omlet. Klasyczne tofu jest zazwyczaj używane w daniach, które wymagają jego usmażenia. Na przykład ryba tofu powstaje z klasycznego tofu. Plaster tofu zawijany jest w arkusz nori i zanurzany w cieście z mąki i aquafaby z dodatkiem soli i przypraw. Aquafaba to płyn znajdujący się w puszce fasoli lub ciecierzycy. Działa jako spoiwo i zastępuje jajka w wegańskich przepisach. Z miękkiego tofu powstaje doskonała jajecznica, albo jajecznica z tofu to roślinna wersja sernika. Silken tofu jest najczęściej wykorzystywane w deserach. Jeśli dodamy do niego ulubione składniki, przyprawy i odrobinę soli, powstaje z niego pyszne smarowidło na grzanki.

Teksturowane białko roślinne

Teksturowane białko roślinne to przemysłowo przetworzony substytut mięsa, opracowany po raz pierwszy w latach 60. w USA.  Teksturaty sojowe występują w różnych formach, w postaci proszku,  kawałków, sznytek, nuggetsów czy mięsa mielonego. Kawałki soi najczęściej występują w formie suchej. Wiele wegańskich dań gotowych zawiera teksturę sojową. Powstaje z niskotłuszczowej mąki sojowej, dzięki czemu ma wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu. Uniwersalna forma sprawia, że można go łatwo wykorzystać w kuchni. Białko w postaci proszku można dodać do naleśników. Kawałki soi w małych kawałkach świetnie nadają się do wegańskiego pilawu. Z mięsa mielonego sojowego powstaje pyszna wegańska lasagne lub spaghetti bolognese - wystarczy zastąpić mięso mielone mięsem sojowym w gorącym bulionie warzywnym lub wodzie z przyprawami i sosem sojowym. Oprócz soi, białko roślinne produkuje się również z grochu. Teksturowane białko grochu ma delikatniejszy smak i teksturę, niż białko sojowe. Robi się z niego dobry kotlet. Teksturowane białko roślinne samo w sobie nie ma wyraźnego smaku, dlatego do gotowania często używa się sosu sojowego i przypraw lub kawałki soi gotuje się w bulionie warzywnym, aby wchłonęły smak i aromat przypraw.

100g zmielonej soi zawiera 338 kcal, 46g białka, 1,5g tłuszczu i 35g węglowodanów.

Grzyby

Grzyby są świetną alternatywą dla mięsa, zwłaszcza jeśli starasz się unikać przemysłowo przetworzonej żywności. Można je grillować, kapelusze pieczarek portobello świetnie nadają się do farszu lub jako podstawa niskokalorycznej pizzy, można je też smażyć z ziemniakami. Mają mało kalorii i dużo błonnika, więc są smacznym i zdrowym wyborem dla osób, które chcą schudnąć. Spróbuj zrobić makaron z tymi grzybami, albo zgrilluj je i użyj jako zamiennik mięsnych patyczków w burgerach.

100g pieczarek portobello ma 22 kcal, 3g białka, 0,3g tłuszczu i 3,3g węglowodanów.

Seitan

Seitan to gluten, czyli białko występujące w ziarnach roślin zbożowych, takich jak pszenica, żyto i jęczmień. Otrzymuje się go poprzez wypłukanie mąki pszennej ze skrobi. Jest gęsty i brakuje mu wyrazistego smaku. Przed gotowaniem jest marynowany w sosie sojowym lub innych marynatach. Piklowany seitan jest gotowany, a następnie smażony. Czasami można znaleźć marynowany seitan w lodówkach supermarketów, ale najłatwiej kupić go w sklepach internetowych, które specjalizują się w wegańskiej żywności. Seitan może być używany w miejsce wołowiny lub kurczaka w prawie każdym przepisie.

Seitan ma wysoką zawartość białka, niską zawartość węglowodanów i praktycznie nie zawiera tłuszczu. Sto gramów seitanu ma około 109 kcal, 24 g białka, 1 g tłuszczu i 1 g węglowodanów.

Jackfruit 

Chociaż jackfruit jest używany w kuchniach Azji Południowo-Wschodniej od wieków, dopiero zaczyna zdobywać popularność jako roślinna alternatywa dla mięsa. To bardzo duży tropikalny owoc, ważący nawet 34 kilogramy. Miąższ jackfruita ma delikatny smak, przypominający ananasa. Ma gęstą konsystencję i dlatego jest często używany jako zamiennik wieprzowiny w grillach. Najprostszym sposobem przygotowania jackfruita jest grillowanie plastrów i układanie ich na tostach.

Ma wysoką zawartość węglowodanów, a niską białka. Najlepiej jest połączyć jackfruit z innymi źródłami białka roślinnego. 100g jackfruita zawiera 155 kcal, 2,4g białka, 0,5g tłuszczu, 40g węglowodanów i 24mg wapnia.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka roślinnego. Nie są one bardzo drogie, a co szczególnie ważne, jeśli przygotowujesz własne rośliny strączkowe, a nie kupujesz konserw, to fakt, że są to całe, nieprzetworzone przemysłowo pokarmy. Rośliny strączkowe występują w wielu odmianach i smakach: ciecierzyca, fasola, soczewica, fasola mung, edamame i inne. Ze względu na tę różnorodność, rośliny strączkowe występują w potrawach na całym świecie. Czarna fasola i cętkowana fasola pinto uzupełniają kuchnię meksykańską, a ciecierzyca i fasola cannellini dobrze komponują się z daniami śródziemnomorskimi. 

Chociaż rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka roślinnego i są bogate w błonnik i żelazo, nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Porcja 200 g gotowanej soczewicy zawiera 230 kcal, 18 g białka, 0,8 g tłuszczu, 40 g węglowodanów, a także 15,6 g błonnika, 37,6 mg wapnia i 6,6 mg żelaza.

Co można zrobić z roślin strączkowych ?

Rośliny strączkowe są wykorzystywane w zupach, gulaszach, kotletach warzywnych do burgerów, a z ciecierzycy robi się falafel. Spróbuj przygotować pyszną i bogatą w białko zupę z soczewicy i fasoli mung w stylu indyjskim. Połącz w równych proporcjach soczewicę i fasolę mung, zalej wodą i opcjonalnie dodaj trochę ziemniaków i startej marchewki. Gotuj do miękkości, następnie dodaj sos sojowy, pastę pomidorową, mieszankę przypraw azjatyckich i sól. Zupa jest bogata, aromatyczna i bardzo sycąca.

Osoby, które dopiero zaczynają przechodzić na dietę roślinną, zastanawiają się, jak zastąpić zwykłe sosy. Wegański majonez jest bardzo łatwy do zrobienia: ubij w blenderze białą fasolę z puszki wraz z płynem, dodaj musztardę, odrobinę octu, sól i słodzik do smaku. Ten sos nie nadaje się do pieczenia, ale można go wykorzystać jako sos do sałatek lub jako dodatek do ryby z tofu z drobno posiekanymi ogórkami i ziołami.

Popularne roślinne alternatywy dla mięsa

W miarę, jak diety roślinne stają się coraz bardziej popularne, producenci żywności odpowiadają na to zapotrzebowanie, wprowadzając na rynek różne roślinne alternatywy dla produktów mięsnych, takich jak kiełbaski, frankfurterki, nuggetsy i burgery. Roślinna alternatywa jest dostępna dla ryb i krewetek, a nawet dla jaj. Wiele firm robi roślinne alternatywy mięsa z białkiem pszenicy - seitan. Jednak nie wszystkie roślinne dania gotowe są wegańskie. Niektóre z nich mogą zawierać nabiał. 

Choć na rynku pojawia się coraz więcej roślinnych dań gotowych, które z powodzeniem mogą zastąpić mięso w wyglądzie, smaku i aromacie, to niekoniecznie są one wyjątkowo zdrowe. Zdrowy styl życia zakłada unikanie lub minimalizowanie spożycia przemysłowo przetworzonej żywności, a diety oparte na roślinach nie są tu wyjątkiem. Staraj się nie przesadzać z roślinnymi daniami gotowymi i gotuj sobie więcej z naturalnych produktów, do których jesteś przyzwyczajony.