Dieta wegańska - co jedzą weganie?

Dieta wegańska staje się coraz bardziej popularna. Co roku otwiera się coraz więcej wegańskich sklepów, kawiarni i restauracji. W wielu tradycyjnych lokalach gastronomicznych dostępne są opcje wegańskie. Pokarmy roślinne są niezwykle różnorodne, zdrowe i smaczne, więc warto się z nimi zapoznać. 

Weganizm: pochodzenie terminu

Uważa się, że w 1944 r. Donald Watson (1910-2005) założył w Anglii pierwsze "Vegan Society" (Towarzystwo Wegańskie), a nowy termin oznaczał wówczas: weganin to ktoś, kto nie je nabiału. Później, jak wiemy, termin ten rozszerzono o inne pojęcia, a obecnie oznacza on spożywanie wyłącznie pokarmów pochodzenia roślinnego.

Zarówno "wegetarianizm", jak i "weganizm" pochodzą od angielskiego vegetable, co oznacza "warzywo", a dla prawidłowej wymowy akcent w słowie "weganin" pada na drugą sylabę. Warto wiedzieć, że do połowy XIX wieku słowo "warzywo" było rozumiane in​aczej: był to każdy rodzaj rośliny: w tym owoce, orzechy i nasiona.

Na czym polega dieta wegańska?

Weganizm to najsurowszy rodzaj diety, wykluczający wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym miód. Opiera się na ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach, grzybach, orzechach i nasionach. Dziś łatwo jest kupić wegańskie mięsa, ryby, wędliny, sery, kiełbasy, pierogi, klopsiki, lody, jogurty i mleko. Wysokie spożycie błonnika, który jest bogaty w pokarmy roślinne, przyczynia się do obniżenia poziomu tzw. złego cholesterolu  i lepszej kontroli poziomu glukozy we krwi. Weganie mają mniejsze ryzyko otyłości, choroby wieńcowej, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka. Chociaż dieta roślinna jest całkowicie zdrowa, w przeciwieństwie do standardowego rodzaju diety, jest bardziej podatna na rozwój pewnych niedoborów składników odżywczych lub odwrotnie, nadmiar fruktozy. Dlatego weganie muszą bardziej uważać na swoją dietę i staranniej planować posiłki. Zgodnie ze stanowiskiem międzynarodowych stowarzyszeń dietetycznych odpowiednio dobrana dieta wegetariańska i wegańska jest zdrowa oraz zaspokaja potrzeby żywieniowe organizmu.  

Właściwości warzyw w diecie wegańskiej

Warzywa to podstawowy składnik diety wegańskiej. Są bogate w błonnik, witaminy i przeciwutleniacze. Dobre właściwości niektórych produktów roślinnych są bardziej aktywne po ugotowaniu, wtedy witaminy są lepiej przyswajane przez organizm. Dodawanie warzyw do każdego gotowanego dania zwiększa jego wartość odżywczą oraz urozmaica jadłospis. Ciemnozielone liście sałaty i zielenina są szczególnie bogate w witaminy: witaminę A, kompleks witamin B, witaminy C i K, żelazo, potas, wapń, magnez oraz kwasy Omega-3.

Zboża i pełne produkty zbożowe

Weganie jedzą wszystkie zboża i pełne ziarna, które są doskonałym źródłem długotrwałej sytości, a połączone z roślinami strączkowymi, zapewniają pełne spektrum aminokwasów. Powinno się wybierać całe ziarna, zamiast gotowanych na szybko płatków zbożowych. Są z powodzeniem stosowane w wypiekach (płatki zbożowe i mąka), a także w daniach gotowych. Im więcej pełnego ziarna (mąka razowa, pszenica durum) pozostaje w procesie przetwarzania, tym lepiej.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona zawierają największe stężenie aminokwasów oraz kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6. Orzechy świetnie nadają się na przekąskę; ze względu na ich wysoką zawartość kalorii, już jedna garść wystarczy, aby nasycić organizm. Nasiona stanowią wspaniały dodatek do sałatek, zup i dań gorących. Nie zapominaj o dodawaniu orzechów i nasion do wypieków, są przepyszne!

Owoce świeże i suszone 

Zaleca się spożywanie 400-500 g owoców każdego dnia. Jest to około 5 owoców lub garść jagód o masie 80-100 g. Można znaleźć "suszoną wersję" prawie każdego owocu lub jagody. Suszone mango, brzoskwinie (nie mylić z morelami), kandyzowane melony, ananasy, a nawet skórki arbuzów! Suszone owoce nie zawierają dodatkowej wilgoci, dlatego stężenie witamin jest w nich znacznie wyższe. Jednak również wyższa jest zawartość cukru. Przez to, nie należy jeść je często. Można je traktować jako zamienniki - zamiast słodyczy lub dodatku do herbaty (na przykład daktyle królewskie).

Zalety weganizmu 

• Lepsza kondycja naszej skóry.
• Zapobieganie otyłości. Jeśli przejdziesz na pokarmy roślinne, ryzyko przybrania dodatkowych kilogramów będzie minimalne, ponieważ spożywane są naturalne pokarmy o niskiej zawartości kalorii.
• Zwiększona świadomość produktów. Weganin kilka razy zastanowi się, czy kupić produkt, czy nie oraz czyta ich skład.
• Poprawa trawienia, ponieważ dieta wegańska zawiera dużą ilość błonnika: owoce, warzywa i niektóre rodzaje zbóż są nim nasycone, dzięki czemu proces trawienia nie rozciąga się w czasie, jak u osób na regularnej diecie.
• Mniejsze ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych oraz chorób przewodu pokarmowego.
• Brak tłuszczów zwierzęcych w diecie korzystnie wpływa na profil lipidowy (innymi słowy zmniejsza się ilość „złego” cholesterolu).
• Kuchnia wegańska jest różnorodna, niezwykła i ciekawa.

Zobacz także: Jak przejść na weganizm? 

Wady diety wegańskiej 

Dieta wegańska nie zapewnia odpowiedniej ilości witamin i makroelementów: w szczególności odrzucanie produktów pochodzenia zwierzęcego wiąże się z niższą gęstością mineralną kości i jest obarczone zwiększonym ryzykiem złamań. Badania wskazują, że weganie mogą być narażeni na niedobór: witaminy B12, witaminy D, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, żelaza, wapnia, cynku oraz jodu. Kolejnym minusem jest zbyt niska podaż energii. Dieta wegańska jest niebezpieczna szczególnie dla osób wiodących bardzo aktywny tryb życia, w tym sportowców. Nieodpowiednio zbilansowana dieta może prowadzić do: 

• opóźnionego rozwoju psychomotorycznego,
• niedożywienia białkowego,
• niedokrwistości megaloblastycznej
• krzywicy
• osteomalacji
• neuropatii 
• zaburzenia układu pokarmowego 
• zaburzenia miesiączkowania, szczególnie u dziewczynek w wieku rozwojowym

Składniki odżywcze, mikroelementy i makroelementy w diecie wegańskiej

Roślinne źródła białka to: rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, orzeszki ziemne), produkty sojowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona. Są doskonałe w połączeniu z płatkami zbożowymi, o wysokiej zawartości białka. Należy jednak pamiętać, że produkty te wytwarzają dużo gazu i nie są odpowiednie dla wszystkich.

W żywności występują dwa rodzaje żelaza: hem i niehem. Produkty pochodzenia zwierzęcego (czerwone mięso, drób, ryby, owoce morza) zawierają oba rodzaje i są lepiej przyswajalne przez organizm. Pokarmy roślinne zawierają tylko żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajalne. Można go znaleźć w zielonych warzywach, roślinach strączkowych, zbożach, niektórych nasionach i suszonych owocach. Aby uniknąć niedoboru żelaza w diecie roślinnej, skup się na odpowiednim spożyciu żelaza niehemowego. Wysokie spożycie witaminy C, która znajduje się w owocach i jagodach, poprawia jej wchłanianie. Niektóre metody gotowania, takie jak moczenie i kiełkowanie fasoli, ziarna i nasiona mogą również poprawiać wchłanianie żelaza.

Biodostępność cynku w diecie wegetariańskiej jest podobnie zmniejszona jak żelaza niehemowego ze względu na wysoką zawartość fitynianów w pokarmach roślinnych, co ogranicza wchłanianie jelitowe. Dla lepszego wchłaniania zaleca się stosowanie moczenia, kiełkowania, fermentacji i fermentacji. Cynk znajduje się w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach nerkowca, pestkach dyni i słonecznika.

Wapń możemy znaleźć przede wszystkim w warzywach ciemnozielonych (brokuły, kapusta pekińska, kapusta bok choy, rzepa, pietruszka, szpinak), rośliny strączkowe, sezam, migdały, produkty sojowe

Witamina b12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego wszyscy weganie, niezależnie od rodzaju diety, powinni przyjmować suplementy witaminy B12 pod nadzorem lekarza lub spożywać pokarmy wzbogacone.

Omega 3 składa się z kilku ważnych aminokwasów: alfa-linolenowego (ALA), stearydonowego (SDA), eikozapantaenowego (EPA), dokozaheksagenowego (DHA). Weganie mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kwas alfa-linolenowy (ALA) dzięki pokarmom takim jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej rzepakowy i olej sojowy. Poziomy EPA i DHA we krwi są niższe u wegan, niż u osób jedzących mięso, więc wegańskie suplementy z wodorostów mogą uzupełnić niedobór. Wiadomo, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. To, czy suplementacja EPA i DHA jest obowiązkowa, pozostaje kwestią otwartą, ponieważ weganie mają o około jedną czwartą mniejsze ryzyko chorób układu krążenia niż osoby jedzące mięso.

Aby uniknąć niedoboru jodu, należy regularnie spożywać sól jodowaną lub suplementy jodowe oraz jarmuż morski.