Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny to miara, określająca, jak dany pokarm wpływa na poziom cukru we krwi. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym powodują mały wzrost poziomu cukru we krwi, podczas gdy pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym mogą powodować duży wzrost. Im wyższy GI, tym szybciej poziom cukru we krwi wzrasta po posiłku. 

Co to jest indeks glikemiczny ?

Indeks glikemiczny (IG) to szybkość, z jaką węglowodany zawarte w owocach i innych produktach spożywczych są wchłaniane przez organizm i podnoszą poziom glukozy we krwi. Całkowita skala indeksu glikemicznego składa się ze stu jednostek (100 to maksimum). Produkty dzielimy na trzy grupy pod względem indeksu glikemicznego:

• produkty o małym Indeksie glikemicznym <55
• produkty o średnim indeksie glikemicznym 56-69
• produkty o dużym indeksie glikemicznym >70

Ostatecznie o indeksie glikemicznym owoców decyduje całkowita zawartość fruktozy, a także obecność błonnika i skrobi (to również rodzaje węglowodanów). Im słodszy owoc i im więcej zawiera szybkich węglowodanów, tym wyższy indeks glikemiczny. Z kolei owoce z większą ilością miąższu (i umiarkowanie słodkim smakiem) mają średni lub niski indeks glikemiczny. Obecność włókien pokarmowych i tłuszczów roślinnych zmniejsza szybkość wchłaniania węglowodanów - i znacznie obniża IG. Owocem o najniższym indeksie glikemicznym jest awokado - dzięki dużej zawartości błonnika i tłuszczu roślinnego jego IG wynosi 10 jednostek. Następna jest cytryna z 20 jednostkami, a po niej porzeczki, wiśnie i borówki z 25 jednostkami. Dla porównania IG arbuza i winogron wynosi około 70-75.

Co wpływa na indeks glikemiczny żywności?

• rodzaj węglowodanów – złożone (wolnostrawne) IG niskie, proste (szybkostrawne) wysokie;
• zawartość białek i tłuszczów – spowalniają trawienie produktu i obniżają jego IG;
• zawartość błonnika – dodatkowo utrudnia przepływ cukru do krwi i obniża IG;
• obróbka cieplna - indeks glikemiczny żywności wzrasta po ugotowaniu, ponieważ żołądek łatwiej je trawi.

Dlaczego indeks glikemiczny żywności jest tak ważny podczas odchudzania?

Glukoza (którą organizm pozyskuje z węglowodanów) jest głównym źródłem energii dla człowieka. Gdy poziom cukru we krwi (glukozy) jest niski, czujemy się zmęczeni i apatyczni. Jeśli spożyjemy pokarmy zawierające węglowodany, będziemy ponownie ożywieni i pełni energii.

Osoby, które chcą schudnąć powinny jednak preferować węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Cukier z takich węglowodanów będzie wchodził do krwiobiegu powoli i równomiernie, zapewniając długotrwałą energię.

Jeśli jesteśmy głodni i zmęczeni i spożywamy pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, cały zawarty w nich cukier szybko dostanie się do krwiobiegu. Część z nich zostanie zużyta "tu i teraz", a reszta zostanie zmagazynowana jako "zapasowy" tłuszcz. Szybko staniesz się znowu głodny i w końcu zjesz więcej kalorii niż potrzebujesz na cały dzień (co spowoduje przyrost wagi).

To dlatego mówi się, że słodycze (pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym) sprawiają, że tyjesz, a warzywa (pokarmy o niskim indeksie glikemicznym) sprawiają, że chudniesz.

Przeczytaj także: https://daniawege.pl/wege-poradnik/jpsp/jak-bilansowac-diete-weganska-i-wegetarianska.html  

Wskaźnik insuliny 

Należy pamiętać, że indeks glikemiczny opisuje wzrost poziomu glukozy we krwi - bez uwzględnienia wpływu na poziom insuliny. Tylko u osób zdrowych występuje bezpośrednia korelacja między tymi liczbami. Jednak to właśnie wzrost poziomu insuliny, a nie glukozy w ogóle, odgrywa kluczową rolę.

W przypadku owoców indeks insulinowy jest zwykle wyższy od indeksu glikemicznego - o około 10 jednostek. Skok poziomu insuliny następuje, gdy owoce są spożywane razem z jogurtem i innymi źródłami laktozy. Ze względu na te fakty, niektóre owoce o niskim IG podnoszą poziom insuliny wyżej, niż się powszechnie uważa. Między innymi rolę odgrywa również ładunek glikemiczny - zależny od wielkości porcji. Na przykład mała porcja owocu o wysokim IG będzie porównywalna z większą porcją owocu o niskim indeksie glikemicznym.

Owoce o niskim indeksie glikemicznym

• awokado     
• agrest
• czereśnie
• wiśnie
• maliny
• grejpfrut
• jeżyny
• mandarynka
• pomarańcza
• brzoskwinia
• kiwi
• gruszka
• jabłka (świeże i suszone)
• morele suszone
• truskawki
• winogrona
• wiśnie
• mango
• banan
• jagody czarne (świeże)     
• śliwki

Warzywa o niskim indeksie glikemicznym

• cebula
• cukinia
• gotowane ziemniaki
• słodkie ziemniaki
• soczewica
• ciecierzyca
• soja
• świeża marchewka
• zielony groszek
• fasola
• fasolka po bretońsku
• pomidory
• brokuły
• bakłażan
• kalafior
• seler
• sałata 
• kapusta
• ogórek