Jak przejść na weganizm?

Zdecydowałeś się przejść na pokarmy roślinne, ale boisz się zaszkodzić swojemu zdrowiu lub nie wiesz od czego zacząć? Ten krótki przewodnik pomoże początkującym zrozumieć podstawy weganizmu.

Przejście na dietę wegańską

Większość wszystkożerców uważa, że niemożliwe jest zostanie weganinem i nawet nie wyobraża sobie, jak mogą przetrwać bez jedzenia tego, do czego tak bardzo przywykli. Nie są jednak wystarczająco kreatywni! Z pozytywnym nastawieniem, chęcią zdrowego odżywiania i odrobiną staranności w zakupach spożywczych, możesz odkryć nowy świat z wieloma fizycznymi, psychicznymi i emocjonalnymi korzyściami (nie wspominając o dużych oszczędnościach pieniężnych).

Plusy i minusy weganizmu

Kluczowe argumenty zwolenników weganizmu można podzielić na trzy grupy:

• poprawa zdrowia (produkty zwierzęce mogą zawierać śladowe ilości antybiotyków, hormonów, a weganizm zmniejsza ryzyko chorób serca)
• ekologia i klimat (produkcja zwierzęca wpływa na klimat)
• względy etyczne (ochrona zwierząt, miłość do przyrody)

Dr Ellsworth Wareham, amerykański kardiolog i zwolennik diety roślinnej, żył do 104 roku życia. W połowie życia został weganinem i polecał tę dietę swoim pacjentom.

Przeciwnicy "roślinożerców" uważają, że taka dieta jest niezdrowa lub jest ukłonem w stronę mody na "zielone". Dlatego tak ważne jest samodzielne studiowanie dostępnych źródeł informacji: książek poważnych autorów, opinii lekarzy i dietetyków, statystyk dotyczących wegan, przykładów z prawdziwego życia.

Choć stwierdzono, że weganizm zmniejsza ryzyko chorób serca, lekarze skarżą się, że nieprzemyślane diety i drastyczne przejście na dietę roślinną może prowadzić do anemii i niedoborów mikroelementów, a największe kontrowersje dotyczą wegańskich dzieci. Mają zwiększone ryzyko krzywicy, anemii i zahamowania wzrostu, potwierdza dietetyk, doktor nauk medycznych, profesor, wiodący badacz w FGBUN "FITC Nutrition and Biotechnology" Arseniy Martinchik. Uczony zgadza się, że ograniczenie spożycia czerwonego mięsa jest korzystne dla osób dorosłych. Dieta wegańska jest kompletna, jeśli jest zróżnicowana.

Od czego zacząć ?

Zacznij od szczerej odpowiedzi na pytanie: "Czy chcę zostać wegetarianinem lub weganinem?". Dzięki temu będziesz miał pewność, że rozumiesz różnicę między pierwszym a drugim i wyjaśnisz, czy twoje pragnienie jest prawdziwe.

Weganizm to całkowite odrzucenie wszelkich pokarmów, towarów i usług, które wiążą się z eksploatacją zwierząt. Wegetarianizm - unikanie mięsa lub wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego wyłącznie w pożywieniu.

Na sam początek poddaj się badaniom lekarskim. Zgłoś się do lekarza, aby upewnić się, że jesteś w dobrej formie fizycznej. Powiedz swojemu lekarzowi o swoich planach przejścia na weganizm i zapytaj go o indywidualne zalecenia do rozważenia w oparciu o Twoją historię medyczną. Na przykład osoby cierpiące na anemię muszą dostarczyć odpowiednią ilość żelaza w swojej diecie wegańskiej. Zapytaj o zbilansowanie nowej diety. Medyk doradzi, jakich witamin i minerałów potrzebujesz, aby zapewnić sobie dobre samopoczucie. 

Odrzucenie mięsa

Mięso nie powinno być tylko wyeliminowane, ale zastąpione w menu pokarmami o wysokiej zawartości białka. Należą do nich nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch) i gotowe dania z nich wykonane (hummus, falafel) oraz produkty sojowe (tofu).

Żelazo, cynk i niektóre inne substancje z roślin nie są tak dobrze przyswajane, jak z pokarmów zwierzęcych. Aby stosować zbilansowaną dietę, można wstępnie obliczyć wartość odżywczą swojej diety za pomocą specjalnych stron internetowych oraz regularnie wykonywać podstawowe badania: kliniczne i biochemiczne krwi (hemoglobina, ferrytyna, witamina B12, witamina D, wapń), aby mieć pewność, że dieta jest kompletna.

Jeśli naprawdę chcesz jeść mięso, spróbuj jego zamienników (wegańskie parówki, wegańskie kotlety i mięso sojowe).

Zdrowa dieta wegańska jest niemożliwa, jeśli jesteś uzależniony od chipsów, napojów gazowanych, słodyczy i bułek. Zminimalizuj spożycie niezdrowej żywności, która ma wysoką zawartość tłuszczu, cukru i sztucznych dodatków.

Rezygnacja z ryb

Na początku możesz pokusić się o zastąpienie mięsa rybami. Aby zrezygnować z owoców morza, pomogą Ci te argumenty:

• Zasoby rybne w oceanie są uszczuplane przez przełowienie, trałowanie ogromnych (do 200 m długości) sieci po dnie morskim, zabija ekosystemy bentosowe i wpływa na rafy.
• Ryby zjadają mikroplastiki i kumulują toksyczne substancje z wody.
• Ryby otrzymują swoje kwasy Omega-3 z alg, więc możesz uniknąć jedzenia suplementów oleju rybnego, tłustych ryb, wątroby dorsza, a jeść algi lub specjalne wegańskie suplementy, a także nasiona chia i lnu "bezpośrednio" dla nich.

Przede wszystkim, najlepiej zrezygnować z tych gatunków ryb, których populacje są najbardziej zagrożone.

Rezygnacja z innych produktów zwierzęcych

Najtrudniej wyeliminować nabiał i jajka. Wraz z nimi, z diety odchodzi również wiele gotowych potraw i posiłków. Bułki, ciasta, sałatki. Mleko krowie zastępuje się mlekiem roślinnym (kokosowe, migdałowe, ryżowe, owsiane). Produkty wegańskie to też: oleje roślinne, jogurty i serki sojowe. W deserach wegańskich, jajka zastępuje się olejami tłuszczowymi z orzechów, serkiem sojowym tofu lub aquafabą (płyn otrzymywany przez wywar z roślin strączkowych).

Weganizm, jako sposób na życie

Zasady weganizmu wymagają odrzucenia wszystkich pokarmów, towarów i usług, do których produkcji wykorzystywane są zwierzęta. Weganie nie noszą naturalnych futer, wełny i jedwabiu, nie używają etycznych kosmetyków. 

Przydatne wskazówki od doświadczonych wegan

1. Przygotuj się na zmiany

Nowy system dietetyczny budzi wiele pytań u początkujących. Przy zastępowaniu mięsa roślinami strączkowymi ludzie skarżą się na wzdęcia. To normalne: jeśli prawie nigdy wcześniej nie jadłeś tych pokarmów, Twój organizm będzie potrzebował czasu, aby się do nich dostosować. Zalecenie w tym przypadku: dodawaj rośliny strączkowe do swojej diety stopniowo, zaczynając od małych dawek (1-2 łyżki dziennie).

2. Zawsze miej zapas głównych składników swojej diety i w miarę możliwości kupuj hurtowo

To jest klucz do rozpoczęcia oszczędzania pieniędzy i zmniejszenia kwoty na jedzenie. Różne zboża i nasiona roślin strączkowych nie wymagają specjalnych warunków przechowywania, więc można bezpiecznie zaopatrywać się w nie przez długi czas. Możesz je kupić na wyprzedaży w supermarkecie po okazyjnych cenach lub dowiedzieć się, gdzie można kupić artykuły spożywcze luzem. Ta sama zasada działa w przypadku różnych nasion (np. lnu i sezamu), czy orzechów.  Zamiast fasoli z puszki, zdecyduj się na fasolę suszoną, ugotuj ją samodzielnie i zamroź w porcjach.

3. Zaplanuj z wyprzedzeniem swoje posiłki na dany tydzień

Kiedy idziesz do sklepu bez listy zakupów, zawsze wydajesz więcej - znane jako "kupowanie pod wpływem impulsu". Sporządzenie tygodniowego menu z planem posiłków pomoże Ci zaoszczędzić pieniądze podczas zakupów. Innym dobrym pomysłem jest danie sobie ograniczonej ilości czasu na zakupy - ustawienie budzika, aby nie rozpraszać się, gdy wiesz, że masz ograniczoną ilość czasu. Oczywiście, można zrobić na odwrót. Na przykład, jeśli idziesz na rynek i niektóre warzywa, których regularnie używasz w swojej kuchni są na sprzedaż po obniżonej cenie - możesz wziąć je teraz i zamrozić.

4. Częściej przygotowuj gulasze i zupy

Kontynuując powyższe, kolejnym sekretem oszczędzania będzie przygotowywanie mieszanych i bogatych w składniki odżywcze potraw. Wiele osób przyzwyczaja się do kupowania gotowych lub wygodnych dań, bo po prostu nie wie, jak połączyć odpowiednie produkty, aby samodzielnie stworzyć coś smacznego i pożywnego. Zdradzimy Ci sekret - aby przygotować zupę lub gulasz, wykonaj następujące czynności:

Weź z lodówki warzywa (ziemniaki, marchew, dynię, bataty, cebulę, seler korzeniowy lub inne warzywa). Posiekaj je i usmaż w oleju roślinnym. Weź rośliny strączkowe (groch, fasola, ciecierzyca, fasola mung itp.) i/lub kaszę (ryż, bulgur, makaron) i dodaj je do pieczeni. (Wstępnie ugotuj kaszę całkowicie lub do połowy). Dodaj wodę (jeśli gulasz, to powinna przykrywać wszystkie składniki do połowy, ale nie więcej; jeśli chcesz zrobić zupę, wlej wodę tak, by jej gęsta część stanowiła połowę objętości garnka, w którym gotujesz). Można dodać składniki, które długo leżały w lodówce i powinny być wykorzystane, zanim się zepsują (zwiędłe zioła, papryka lub cukinia, puszka pomidorów w ich własnym soku lub pasta pomidorowa). Gotuj/duś, aż wszystkie składniki będą miękkie, dodaj sól i przyprawy do smaku.

5. Poznaj podstawy zdrowego odżywiania

Nie musisz być dietetykiem ani lekarzem, aby zrozumieć podstawy zdrowego życia. Nauka o dobrym odżywianiu i zdrowym żywieniu przyniesie Ci tylko korzyści. Wkrótce zaczniesz rozumieć wartość odżywczą żywności opartej na roślinach i różne alternatywy. Nadal będziesz dostarczał białko, jeśli będziesz wiedział, w czym jest. Na szczęście znajduje się w wielu roślinach, takich jak tofu, fasola, orzechy, nasiona i pełne ziarna. Kiedy kupujesz soję, migdały lub mleko ryżowe, upewnij się, że zawierają one wapń. Podobnie jest z sokiem pomarańczowym. Awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek to źródła zdrowych tłuszczów, które również są niezbędne.

6. Zadawaj pytania

Prawdziwi weganie mogą Ci pomóc w Twojej nowej przygodzie. Poszukaj w Internecie odpowiednich społeczności lub znajdź podobnie myślących ludzi w swojej okolicy. Dobrym sposobem na rozpoczęcie, jest znalezienie ulubionej wegańskiej restauracji, ulubionej potrawy i okresowe oddawanie się jej. Wegańskie społeczności są zwykle pełne różnych treści, wiadomości i pomogą ci w twoich wyborach żywieniowych! Rozmawiaj z innymi ludźmi o weganizmie, jako ekscytującym i ciekawym hobby.