Weganizm a zdrowie - co warto wiedzieć?

13 lipca 2022 Wege poradnik

Weganie to ludzie, którzy zrezygnowali ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (mięsa, ryb, jajek, nabiału). Są ścisłymi wegetarianami, których dieta składa się z warzyw, owoców, jagód, ziół, orzechów, nasion i roślin strączkowych, zbóż, grzybów, alg. Dieta wegańska jest znana ze swoich korzyści dla zdrowia, takich jak obniżenie ryzyka chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów. Weganizm może pomóc w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób. Dieta wegańska jest bogata w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które mogą wspierać zdrowie. Z drugiej jednak strony, uważa się, że weganie mają niedobór niezbędnych aminokwasów. Są to te same aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi syntetyzować i dlatego musi je pozyskiwać z pożywienia.

Zapotrzebowanie na białko

Uważa się, że weganie mają niedobór niezbędnych aminokwasów. Są to te same aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi syntetyzować i dlatego musi je pozyskiwać z pożywienia. Jednak nie jest to do końca prawdą: na przykład rośliny strączkowe i grzyby, orzechy i niektóre zboża zawierają wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów. Rzeczywiście, jest ich znacznie mniej, niż w produktach białkowych pochodzenia zwierzęcego – mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych. Dla dorosłego ukształtowanego organizmu najbardziej optymalny jest udział białka 1g na 1kg masy ciała, jeśli osoba nie radzi sobie z dużym wysiłkiem fizycznym. Produkty zawierające białko roślinne - takie jak rośliny strączkowe, orzechy, grzyby, nasiona, spirulina, kasza gryczana, ryż, proso mogą równie dobrze zapewnić tę dawkę. Ale dzieci i młodzież, a także matki w ciąży i karmiące, mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. W tym przypadku białka roślinne nie są w stanie pokryć niedoboru aminokwasów egzogennych dla rozwijającego się organizmu. Dlatego te grupy ludzi nie powinny być weganami: ta decyzja jest obarczona poważnymi zaburzeniami wzrostu i rozwoju, funkcji poznawczych i ciężką anemią.

dieta wegańska

Niedobór witamin i składników odżywczych 

Witamina D to kolejny niezbędny wskaźnik dla wegan i nie tylko. Nawet nie-wegetarianom zaleca się kontrolowanie i uzupełnianie dawki witaminy, zwłaszcza osobom o ciemniejszej skórze. Głównymi źródłami witaminy D, oprócz opalania, są tłuste odmiany ryb morskich, masło i owoce morza

Sama ekspozycja na słońce nie wystarczy dla wegan, aby uzyskać odpowiednią ilość witaminy D. Konieczne jest sprawdzenie poziomu jej we krwi i na podstawie uzyskanych wyników dobranie wymaganej dawki dziennej. W końcu witamina D jest ważna dla wchłaniania wapnia, stymuluje dojrzewanie komórek odpornościowych. Oznacza to, że normalna odpowiedź immunologiczna na infekcje zależy bezpośrednio od jej poziomu we krwi. Niski poziom witaminy D jest związany z występowaniem i ciężkością takich chorób neurodegeneracyjnych, jak stwardnienie rozsiane, choroby Alzheimera i Parkinsona oraz depresja.

Ponadto weganom często brakuje cynku, który jest niezbędny do sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego. Ogólnie cynk jest pierwiastkiem śladowym, który odpowiada za ogromną liczbę reakcji immunologicznych. To on jest odpowiedzialny za dojrzewanie limfocytów B i limfocytów T, komórek zabójców, stabilizuje geny i zapobiega występowaniu mutacji w komórkach. Grasica (gruczoł grasicy - narząd odpornościowy) syntetyzuje tymulinę - hormon odpowiedzialny za wzrost i dojrzewanie komórek odpornościowych, tylko w postaci związanej z cynkiem. Jego źródła to głównie mięso, podroby, jaja, owoce morza, ryby. Dlatego weganie zdecydowanie potrzebują dodatkowego spożycia cynku.

Zobacz także: Jak bilansować dietę wegańską i wegetariańską?

składniki odżywcze w diecie

Problem diety wegańskiej

Tak naprawdę aminokwasy i ich niedobór, nie są największym problemem dla weganWegetarianie powinni regularnie sprawdzać poziom: witaminy B12, witaminy D, cynku i żelaza. Faktem jest, że niedobór witaminy B12 występuje u prawie wszystkich wegan, a także u niektórych wegetarian. Wszak witamina ta występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, a największa jej ilość jest w mięsie, podrobach, owocach morza i rybach oraz produktach mlecznych. Owowegetarianie mają również niedobór witaminy B12, ponieważ jest ona wchłaniana z jaj w bardzo małych ilościach. Brak tej witaminy prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych, ponieważ witamina B12 jest niezbędna do hematopoezy, wzrostu i regeneracji komórek oraz tworzenia mieliny (osłonki komórek nerwowych ). Konsekwencją niedoboru są niedokrwistość złośliwa, zaburzenia neurologiczne (drętwienie różnych części ciała, polineuropatia), zmęczenie, obniżona odporność na choroby zakaźne oraz choroby układu krążenia. Dlatego absolutnie niezbędne jest, aby wszyscy weganie sprawdzali i uzupełniali poziom witaminy B12.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest jednym z dobrze znanych kwasów tłuszczowych omega-3. Tego właśnie brakuje weganom w swojej diecie, ponieważ jego głównym źródłem są tłuste ryby morskie, które syntetyzują DHA z alg. Częściowo można go uzyskać z orzechów, nasion lnu, ale to nie wystarczy. Jednocześnie DHA jest jednym z ważnych czynników ochronnych, ma właściwości przeciwzapalne, wchodzi w skład błon komórkowych, zwłaszcza komórek nerwowych i odgrywa kluczową rolę w ochronie układu sercowo-naczyniowego przed uszkodzeniami związanymi z wiekiem. 

zdrowa dieta

 

Zalety diety wegańskiej

Weganizm może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca. Badania pokazują, że wegani mają niższy poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, niż osoby spożywające mięso. Weganizm może także zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Dieta wegańska jest bogata w błonnik, który może regulować poziom glukozy we krwi.

Weganizm może także pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Dieta wegańska jest bogata w błonnik, który jest syty, ale ma niską wartość energetyczną. Błonnik pomaga również regulować metabolizm i utrzymać regularność jelit. 

dieta roślinna

9 porad dla każdego weganina 

1. Spróbuj różnorodnego jedzenia
Ciesz się wszystkimi grupami żywności, w tym owocami, warzywami, roślinami strączkowymi, zbożami, kaszami, orzechami i nasionami. Różnorodny weganizm może być świetnym sposobem na zadbanie o swoje zdrowie. Niesie ze sobą wiele korzyści.

2. Spożywaj codziennie zielonolistne warzywa, rośliny strączkowe i orzechy, aby uzyskać odpowiednią ilość żelaza

Ponieważ żelazo jest mniej przyswajalne w roślinach, weganie powinni spożywać od 30 do 50% więcej żelaza, niż osoby na tradycyjnej diecie. Nie stanowi to problemu, jeśli spożywasz zbilansowaną dietę wegańską. Pamiętaj, aby zawsze spożywać żelazo niehemowe z produktami bogatymi w witaminę C.

3. Uzupełniaj witaminę B12, a zimą i jesienią przyjmuj suplementację witaminą D
Weganie powinni spożywać 50-100 mcg dziennie. Jest wiele polskich firm, które tworzą suplementy z taką dawką. Wybierz ten, który najbardziej odpowiada Twoim potrzebom i utrzymuj go w swojej diecie. W zależności od masy ciała zaleca się przyjmowanie witaminy D od 800 do 2000 IU dziennie. Dawka ta powinna być przyjmowana codziennie, raz dziennie od początku października do końca marca. Ważne jest, aby pamiętać o oficjalnych zaleceniach na okres wiosenno-letni: Spędzaj co najmniej 15 minut na słońcu każdego dnia między godziną 11 a 15 i wystawiaj na działanie promieni słonecznych co najwyżej 18 procent powierzchni skóry, tj. Przedramiona, lędźwie i częściowo nogi powinny być wystawione na działanie promieni słonecznych i nie pokryte filtrem przeciwsłonecznym.

4. Każdego dnia jedz pokarmy bogate w wapń
Pierwiastek ten występuje obficie w zielonych warzywach liściastych, orzechach, nasionach i warzywach kapustnych - zadbaj więc o to, by jeść je codziennie. Produkty wzbogacone w wapń, takie jak mleka roślinne czy tofu, powinny być spożywane regularnie. Wzmocnione mleka roślinne powinny być zawsze wstrząśnięte przed użyciem. Wapń osiada na dnie kartonu.

5. Sport
Regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności oraz zdrowa, zbilansowana dieta bogata w roślinne składniki odżywcze pozwolą Ci zachować zdrowie przez wiele lat. Możesz uprawiać sporty typu wytrzymałościowego i siłowego. Dla zdrowia naszych kości ten rodzaj aktywności jest niezbędny, wraz z odpowiednią podażą witaminy D, wapnia i innych składników odżywczych.

7. Ogranicz przetworzoną żywność 
Nie wszystkie wegańskie pokarmy są od razu zdrowe. Możesz jeść mniej zdrowe produkty, jeśli nie masz żadnych obaw o zdrowie. Ale, ważne jest, aby upewnić się, że twoja codzienna dieta zawiera wszystkie niezbędne witaminy, mikro- i makroelementy.

weganizm a zdrowie

8. Upewnij się, że w swojej codziennej diecie otrzymujesz wystarczającą ilość niezbędnych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3
Codziennie spożywaj 1 łyżkę świeżo zmielonego siemienia lnianego. Uzupełniaj kwasy DHA lub spożywaj codziennie dawkę alg bogatych w te kwasy. 

9. Zrób badania kontrolne przynajmniej raz w roku
Możesz regularnie sprawdzać swoją dietę, aby upewnić się, że jest ona zbilansowana. W razie potrzeby możesz skorzystać z pomocy dietetyka, który posiada kwalifikacje w zakresie diet roślinnych. Podstawowe CBC, żelazo i ferrytyna w połączeniu z poziomem witaminy B12 i witaminy D wystarczą, jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych. Przynajmniej raz w roku kalendarzowym przebadaj się!

 

 

 

13 lipca 2022 Wege poradnik

0 Komentarze