Jak bilansować dietę wegańską i wegetariańską?

Dieta roślinna jest coraz częściej wybierana, nie ze względów filozoficznych, ale głównie ze względów zdrowotnych. Jak zrównoważyć dietę wegetariańską lub wegańską, aby wspierać odporność, dobre samopoczucie i ogólną sprawność?

Czy dieta bezmięsna jest zdrowa?

Według Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska jest odpowiednia dla osoby na każdym etapie jej rozwoju. Okazuje się jednak, że skomponowanie szczupłego menu nie jest łatwe i istnieje ryzyko różnych niedociągnięć. Potwierdza to badanie porównujące zdrowie mięsożerców i wegetarian. Co prawda mięsożercom zdiagnozowano aż 7 różnych niedoborów, ale wegetarianom brak też składników odżywczych (głównie 3: wapnia, witaminy B12 i D).

Co zatem jeść w diecie roślinnej, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników? Jakie witaminy i minerały powinny znaleźć się w jadłospisie? Jak zbilansować dietę wegetariańską i wegańską?

7 najważniejszych składników odżywczych dla wegan i wegetarian

1. Żelazo

Pokarmy roślinne są źródłem tak zwanego żelaza niehemowego, które jest wchłaniane znacznie gorzej, niż żelazo hemowe, znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego weganie i wegetarianie są szczególnie narażeni na rozwój anemii z niedoboru żelaza.

Jak poprawić wchłanianie żelaza?

Pokarmy zawierające niehemowe źródła żelaza (gotowana soja, nasiona słonecznika, pestki dyni, płatki owsiane) należy uzupełniać pokarmami bogatymi w witaminę C. Witamina ta zwiększa wchłanianie żelaza od 2 do 12 razy w zależności od rodzaju pokarmu.

2. Ferrytyna 

Oprócz stężenia żelaza ważnym wskaźnikiem rozwoju anemii jest poziom ferrytyny, która gromadzi żelazo i chroni komórki przed szkodliwym działaniem tego pierwiastka. Organizm ludzki przede wszystkim pobiera żelazo z ferrytyny, więc spadek tego parametru może wskazywać na anemię jeszcze zanim badania wykażą spadek stężenia żelaza. Aby zwiększyć poziom ferrytyny i zrównoważyć dietę wegańską i wegetariańską, powinieneś jeść rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, suszone owoce oraz warzywa i owoce bogate w witaminę C.

3. Wapń

Jest głównym budulcem kości i zębów, a także ważnym składnikiem prawidłowego funkcjonowania mięśni i równowagi hormonalnej. Najlepszymi źródłami tego pierwiastka są mleko i przetwory mleczne. Przyswajanie wapnia z pokarmów roślinnych jest trudne ze względu na obecność błonnika i kwasu szczawiowego. Do diety bezmlecznej należy dodać pokarmy roślinne o wysokiej zawartości wapnia, czyli:
• mak;
• sezam (i produkty zawierające ten składnik, np. pasta tahini);
• nasiona Chia;
• siemię lniane;
• suszone figi.

4. Witamina B12

Witamina B12 odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu nerwów i komórek oraz bierze udział w tworzeniu DNA. Niestety nie występuje w owocach, warzywach czy produktach zbożowych. Dlatego weganie i wegetarianie powinni przyjmować suplementy witaminy B12, a osoby jedzące niewielkie ilości mięsa (fleksitarianie) i produkty pochodzenia zwierzęcego powinny regularnie monitorować ich poziom i uzupełniać w razie potrzeby.

5. Witamina B9

Kwas foliowy odgrywa ważną rolę w procesie krwiotwórczym – jego odpowiedni poziom zabezpiecza przed rozwojem anemii. Dodatkowo składnik ten wspomaga tworzenie, dojrzewanie i funkcjonowanie komórek. Chociaż witamina B9 znajduje się w pokarmach roślinnych, czynniki takie jak choroby jelit, niektóre leki i inne niedobory witamin (B12, C) mogą wpływać na jej wchłanianie. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska powinna zawierać odpowiednią ilość witaminy B9. Aby wzbogacić dietę w większą ilość kwasu foliowego, należy spożywać produkty pełnoziarniste, nasiona i orzechy.

6. Witamina D

Witamina D jest syntetyzowana głównie w skórze pod wpływem światła. Dlatego w okresie zimowym osoby, które wykluczyły ze swojej diety pokarmy zawierające witaminę D (nabiał, tłuste ryby) mogą odczuwać niedobór tego składnika. Witamina D znajduje się tylko w niektórych pokarmach roślinnych, głównie w grzybach (borowikach). Aby zrównoważyć dietę wegetariańską i wegańską, należy rozważyć suplementację.

7. Aminokwasy egzogenne

Soczewica i fasola są cennymi źródłami białka, ale nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych – związków, których organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie i muszą pochodzić z pożywienia. Aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na białko, warto spożywać różnorodne dania roślinne, w tym w menu kilka rodzajów roślin strączkowych. Warto również włączyć do diety nasiona chia i quinoa – zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy.

Skąd wiesz, czy dieta wegańska lub wegetariańska jest zbilansowana?

Z myślą o osobach, które odmawiają mięsa, przeprowadzono badania nad dietą wegan i wegetarian. Mają one na celu identyfikację braków i zaburzeń zdrowotnych. Regularne kontrole to najłatwiejszy sposób na ocenę, czy menu jest odpowiednio przygotowane i czy na co dzień przestrzegana jest zbilansowana dieta wegetariańska/wegańska.

Wprowadzając do diety nową dietę, warto również obserwować reakcje organizmu. Przewlekłe zmęczenie, wahania nastroju lub zwiększona podatność na infekcje mogą być oznaką, że organizm nie otrzymuje wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych. Należy również pamiętać, że zapotrzebowanie na poszczególne witaminy i mikroelementy jest zróżnicowane w zależności od pory roku (np. zimą ilość witaminy D powinna być wyższa), wieku czy sytuacji życiowej (stres, ciąża). Choroby spowodowane niedoborami mogą wystąpić nawet wtedy, gdy dieta roślinna jest z powodzeniem stosowana przez długi czas.